Советы про гантели:
Из-за стремительного ритма современной жизни большая часть мужчин просто не может выделить несколько часов в неделю, чтобы посетить тренажерный зал, накачать мускулы или просто следить за собственным здоровьем. Что ж, не стоит отчаиваться – на помощь им придут обычные упражнения, сделать которые можно и дома, достаточно просто иметь обычные гантели, продающиеся в любом магазине спортивных товаров.
Давно замечено, что большинство мужчин предпочитает работать именно с гантелями, а не делать обыкновенную утреннюю гимнастику. Это можно легко объяснить тем, что они отягощают обычные, естественные для человека движения, оказывая усиливающее воздействие на наиболее востребованные группы мышц. Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений с гантелями, то сможете не только вызвать постепенный рост мышечной массы, но и укрепить уставы и связки, выправить осанку, поддерживать в тонусе мышечный корсет, держать организм в постоянной готовности к более серьезным нагрузкам. Ну и конечно, это благотворно скажется на состоянии сердечной мышцы, которая будет обеспечивать все группы мышц кровью при возросших нагрузках.
Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, можно выбрать один из многочисленных комплексов упражнений для мужчин, рассчитанных именно на работу с гантелями. Они позволяют равномерно накачивать симметрично расположенные группы мышц. Конечно, постоянная дружба с гантелями поможет любому мужчине избавиться от лишних килограмм, особенно если ещё и придерживаться сбалансированного питания. Ну а если вы просто хотите поддерживать себя в тонусе, достаточно будет тратить около получаса своего времени в день, работая с гантелями. Регулярно работая с гантелями, вы заметите, что улучшилась работа легких, нормализовался обмен веществ, нервная система пришла в порядок, а вместе с нею стали правильно функционировать все системы организма. Найти подходящий комплекс для работы с гантелями можно как в специализированных книгах, так и на просторах всемирной паутины. Здесь же будут рассмотрены лишь несколько упражнений, которые чаще всего выбирают для себя представители сильного пола.
Чтобы накачать бицепс, достаточно просто попеременно сгибать руки в локтях, удерживая при этом гантели. Выберите устойчивый и удобный стул и сядьте на него. Ноги расставьте вширь, упритесь локтем рабочей руки в колено и немного наклоните спину вперед. Теперь поднимайте руку с гантелей, сгибая её в локте, пока не коснетесь плеча.
Не менее важной является и тренировка спинных мышц – для этого можно применять гантельную тягу к поясу. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Опустите руки с гантелями вниз. Руки согните в локтях и плавно поднимите гантели до подмышек. Во время упражнения старайтесь задействовать мышцы спины – расправляйте и опускайте лопатки.
Весьма полезны и упражнения, позволяющие укреплять плечевой пояс. Для мужчин лучше всего подходит разведение рук с гантелями при наклоне. Примите устойчивую позу стоя. Наклоните корпус тела вперед, немного согнув ноги в коленях. Опустите руки с зажатыми гантелями вперед и вниз. Теперь разводите руками в стороны, стараясь не разгибать тела во время упражнения. Таким образом, вы сможете прекрасно натренировать не только боковые, но и задние группы дельтовидных мышц.
Конечно, не стоит забывать и про грудные мышцы – мечту любого мужчины. Здесь лучше всего разводить гантели в стороны – это упражнение называется кроссовером. Ложитесь на скамью и возьмите гантели. Вытягивайте руки вверх, расположив гантели в одну линию. Разводите руки, согнутые в локтях, в стороны, после чего плавно возвращайте гантели в начальное положение.
Гантели хороши тем, что упражнения с ними дают возможность укрепить практически любую группу мышц, не используя при этом дорогостоящих тренажеров. Благодаря простым движениям, вы в самые малые сроки сможете добиться серьезных результатов. Плюсом можно назвать и то, что они подходят для совершенно любого возраста. Гантели взять в руки может и пятилетний карапуз, и семидесятилетний старик. Главное правильно подобрать вес гантелей и учитывать способности своего тела. Лучше всего делайте не более 10-15 повторений для каждого движения. Гораздо важнее соблюдать технику – каждое повторение должно быть идеальным. После завершения занятий примите прохладный (но не холодный!) душ, смывая усталость и пот.
Гантели неслучайно принято считать простым, доступным и надежным атрибутом физического развития для современного мужчины. Работайте с ними и будьте здоровы!
Советы про штангу:
Многие новички, насмотревшись фильмов про крутых парней с переразвитыми мышцами, едва придя в тяжелую атлетику, сразу же начинают работать со штангой. Не считая нужным получить совет у более опытных товарищей или тренеров, они нередко наносят своему здоровью серьезный вред.
Лучше сразу выбросьте все стереотипы из головы. На протяжении первых 2-3 месяцев отдавайте предпочтение общей физической разминке, гантелям и легким штангам. Не старайтесь себя перетруждать – лучше потратьте это время на изучение возможностей своего организма, определение своей выносливости и укрепление мышц спины. Только после этого, имея в качестве консультанта опытного бодибилдера, приступайте к силовым тренировкам.
Запомните сразу, что гриф штанги может иметь очень разный вес. Поэтому стоит заранее узнать сколько он весит, прежде чем рассчитывать сколько блинов на него навесить. К примеру, стандартный гриф имеет диаметр 25 миллиметров, одинаковый по всей длине. Его вес составляет 10 килограмм. А вот если вам в руки попадет гриф штанги олимпийского стандарта, с какими работают мужчины-штангисты, то в центре его диаметр составит 28 миллиметров, а к концам он расширяется, достигая 50 мм. Итого, при длине в 220 сантиметров, он весит целых 20 килограмм. Женские олимпийские штанги заметно легче – 15 килограмм, да и её диаметр меньше (25 мм), как и длина (205 сантиметров).
Иногда можно встретить штанги, гриф которых напоминает по форме букву Т. к нижнему его концу крепится груз. Бывают и изогнутые, так называемые EZ-грифы. Обычно эти грифы используют во время упражнений, при которых основная нагрузка идет на бицепс.
Конечно, работать со штангой будет полезно любому спортсмену. И боксеры вовсе не исключение. Благодаря занятиям с отягощением, он сможет увеличить силу, а значит и мощность удара резко возрастет. Но здесь очень важно не переусердствовать. Все-таки чтобы развивать силу приходится увеличивать мышечную массу. А это нередко влечет за собой появление проблем с дыханием. В некоторых случаях боксеры настолько увлекаются накачкой рук, что из-за чрезмерно развитых мышц он не сможет до конца разгибать руки. Ещё более печальные последствия может иметь перетренированность. Это возникает в случаях, когда боксер чередует основные тренировки с тренировками с отягощением. Так что, холодная голова и трезвый рассудок должен быть в любой ситуации – если вы не уверены, что выдержите заданный темп, лучше обсудите его с опытным тренером.
Некоторые люди опасаются отдавать своих детей на секцию тяжелой атлетики, опасаясь, что это подорвет их рост и они не вырастут достаточно высокими. На самом же деле, как показывает практика, занятие с отягощением способствует росту. Все-таки среди спортсменов-тяжелоатлетов средний рост колеблется до 175 до 190, то есть, от среднего, до очень высокого.
Нередко родители опасаются и появления лишних жировых отложений у своих детей, занявшихся спортом. Но так глупо и думать – постоянные нагрузки позволяют великолепно сжигать каждый грамм жира. Впрочем, и здесь все зависит от правильного питания, разумных нагрузок и индивидуальной предрасположенности к полноте.
Очень часто люди просто боятся заниматься со штангой, твердо зная, что для этого необходимо употреблять специальные препараты. Да, чтобы достичь успехов на мировой арене и стать Мистером Вселенная, без подобных добавок не обойтись. Однако если вы просто хотите добавить пару-тройку килограмм литых мышц, то такая химия вам не понадобится. Ну а если тренер предложит обычные биологически активные добавки, то можете быть уверены – это лишь поможет телу правильно распределять полученные жиры, белки и углеводы, ничуть не нанося вреда. Тем более, что вы всегда можете отказаться даже от витаминов, если имеете столь серьезное предубеждение – никому и в голову не придет наказывать вас за такой выбор или порицать.
Нередко люди отказываются от занятий со штангой, опасаясь за суставы и позвоночник. И вот это уже серьезное опасение. И риск обратно пропорционален профессионализму тренера. Хороший наставник всегда ставит во главу угла развитие спинных мышц, которые смогут создать мощный корсет, защищающий позвоночник от лишних нагрузок. Только после этого он разработает для своего ученика программу по работе с большими нагрузками. Да и резких рывков в тренировках он не допустит – только правильное и постепенное возрастание нагрузки.
Но и связывать с тяжелой атлетикой все свои надежды не стоит. Очень часто новички работают со штангой, надеясь одерживать благодаря этому победы в любых драках. На самом деле это не так. Благодаря таким тренировкам можно повысить силу, координацию и выносливость. Но в уличной драке более важны скорость и реакция – и этого вам не сможет дать ни одна штанга.
Будет полезно запомнить и о том, что программы тренировок, рассчитанные на мужчин, совершенно не подходят женщинам. Такие программы должны рассчитываться индивидуально, с учетом особенностей женского организма. Начать с того, что женщины слабее от природы. Ведь мужской гормон тестостерон почти не вырабатывается в её организме.
И эта проблема нередко перетекает в другую, которая очень часто отпугивает представительниц прекрасного пола от штанги. Дело в том, что очень часто фанатично настроенные женщины начинают принимать тестостерон в огромных количествах. Да, это помогает добиться значительных успехов. Но мужской гормон делает свое дело – пропорции тела таких женщин все больше и больше напоминает мужское, что едва ли кого-то обрадует. Однако обычные тренировки, без специальных добавок, помогут нарастить несколько килограмм мышц, стать более крепкими и уверенными в себе.
Очень часто женщины боятся идти в тяжелую атлетику, опасаясь потерять возможность родить ребенка. Но это также сложившийся неудачный стереотип. Напротив, штангистки имеют прекрасно развитый брюшной пресс, что позволяет им рожать быстрее и легче. Стоит отметить, что нередко женщины, посвятившие свою карьеру работе со штангой, нередко возвращаются в большой спорт уже после родов, добиваясь при этом великолепных результатов.
Разумеется, отправляясь в спортзал, будет полезно знать некоторые наиболее распространенные термины и понятия.
К примеру, тяжелой атлетикой принято называть спорт, во время которого штангист поднимает штангу над головой и удерживает её. Такие соревнования делятся на два упражнения: толчок и рывок.
Сдачей называют упражнение, во время которого спортсмен принимает на поднятые руки максимальный вес, который может удержать. Когда положение штанги зафиксировано, и она удерживается (что определяют эксперты) штангу опускают обычным порядком.
Рывок это упражнение, при выполнении которого спортсмен одним движением поднимает штангу над головой. Отрывая её с помоста, он полностью выпрямляет руки, проседая под груз. Затем, держа штангу над собой, он поднимается, выпрямляя ноги.
Толчок выполняется иначе, так как состоит из двух последовательных движений. Сначала спортсмен рывком поднимает штангу с помоста, принимая её на грудь, подседая, после чего поднимаясь. Только после этого он выполняет полуприсяд и рывком подбрасывает штангу, распрямляя руки и уходя под неё, расставляя ноги либо вперед-назад, либо влево-вправо. Когда штанга зафиксирована над головой, спортсмен выпрямляет ноги и ставит стопы параллельно друг другу, держа штангу над собой.
И, наконец, жим. При выполнении этого упражнения, штанга поднимается с пола на грудь, после чего поднимается над головой. При этом используются только мышцы рук. Увы, не так давно он был исключен из программ соревнований. С одной стороны, он оставляет немалый простор для жульничества с использованием различных групп мышц, а с другой – это упражнение является одним из наиболее травмоопасных. Очень часто спортсмены получали повреждения крестцовых отделов позвоночника. Однако жим по-прежнему остается одним из эффективных упражнений, позволяющих развивать определенные группы мышц.
Советы про гирю :
Гиря – один из самых древних спортивных снарядов известных человечеству. Но и сегодня она не потеряла своей актуальности. Ведь именно она позволяет эффективно наращивать активную мускулатуру, имеющую куда большую привлекательность, чем неподвижные мышцы бодибилдеров.
Этот снаряд является уникальным по той простой причине, что во время тренировки центр тяжести спортсмена смещается, и тело интуитивно подсказывает действия, необходимые для восстановления равновесия. Поэтому организм станет для вас лучшим помощником во время тренировок.
Но новичкам стоит дать пару простых советов. Активно работать с гирей можно лишь в случае, если вы имеете годовалый опыт работы с отягощением. Также не стремитесь сразу хвататься за самые тяжелые гири. Их вес может быть разным – 8, 16, 24, 32 и 40 килограмм. Конечно, лучше всего начинать с самой легкой, постепенно повышая нагрузки под руководством тренера. Если и гиря весом в 8 килограмм для вас тяжеловата, стоит поработать с более легкими составными гирями – они помогут укрепить мускулатуру и перейти к стандартным гирям.
Даже если вы работаете с гирями не первый год, никогда не забывайте о разминке. Как минимум она должна включать в себя бег и растяжку всех основных групп мышц. В ходе самой тренировки с гирями регулярно делайте перерывы – минимум по 3-5 минут.
По классическому комплексу тренировок, гирям отведено три дня в неделю. Лучше всего выделить под них понедельник, среду и пятницу.
На первый день давайте основную нагрузку на кисти, трицепсы и бицепсы. Сделать это довольно легко. Ровно встаньте, разведя ноги на ширину плеч. Опустите руки с гирями вдоль туловища, стараясь вывернуть кисть наружу. Теперь плавно и неспешно поднимайте гири к плечам, при этом сгибая руки в локтях. Достаточно сделать три подхода, в каждом из которых будет по 5-10 повторений.
Среду отведите косым мышцам живота, а также мускулатуре спины. Здесь упражнения будут чуть сложнее. Для начала поставьте гирю слева. Теперь согнитесь и возьмите её в правую руку. Распрямитесь и энергично вытолкните её вперед и вверх. Затем снова верните её к левой ноге. Однако на этот раз не касайтесь ею пола – повторите движение сначала. Достаточно выполнить 6-8 повторений на каждую руку.
Пятница же лучше всего подойдет для укрепления трапециевидных, дельтовидных и грудных мышц. Ложитесь на пол и принимайте максимально удобную позу на спине. Теперь распрямите руки и отведите их за голову. Обхватите гирю, оставленную за головой, и поднимите её таким образом, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью. Постепенно опустите её в область живота, после чего снова поднимите. Оптимальное количество повторов – 6-10.
Разумеется, данная программа лучше всего подойдет тем, кто только начал работать с гирями. Если же вы работаете с ними не один год и планируете добиться определенных успехов на этом поприще, стоит увеличивать не только количество упражнений, но и число повторов.
